Materi Aktivitas Fisik Dan Pertumbuhan Serta Perkembangan Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Materi Aktivitas Fisik Dan Pertumbuhan Serta Perkembangan Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA - Halo adik adik yang baik apa kabar? semoga dalam keadaan baik baik saja, kebetulan pada kesempatan yang baik ini kakak rumpunnews ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah disusun, materi ini diambil dari mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk adik adik kelas XI SMA/MA tentang aktivitas fisik dan peranannya dalam kehidupan sehari-hari, pertumbuhan dan perkembangan fisik. Materi yang disusun sudah disediakan juga kunci jawaban yang mana bisa membantu adik adik untuk memahami soal demi soal. Tetap semangat dan selamat belajar!!

Kesehatan merupakan hal yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan sekitar kita. Oleh sebab itu kesehatan pribadi perlu kita pelajari, karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit.

Secara umum WHO (Word Health Organization) mendefinisikan sehat sebagai suatu keadaan sejahtera yang meliputi fisik, mental dan sosial yang tidak hanya bebas dari penyakit atau kecacatan. Pada modul ini kita akan lebih banyak membahas upayaupaya yang bisa dilakukan dalam memperoleh manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur. Terkait hal lain sesuai definisi sehat dari WHO, tidak kita bahas.

Baca juga - Soal Aktivitas Kebugaran Jasmani

Istilah

Aktivitas fisik : merupakan setiap gerakan yang dihasilkan oleh otot rangka dan memerlukan energi
Aktivitas ringan : kegiatan keseharian yang tidak teralalu menguras tenaga.
Aktivitas sedang : kegiatan yang membutuhkan tenaga terus menerus, gerakanotot yang berirama atau kelenturan (flexibility).
Aktivitas berat : biasanya berhubungan dengan olahraga yang membutuhkankekuatan (strength), dan membuat tubuh kita banyak berkeringat.
Contoh aktivitas ringan : berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencucikendaraan, berdandan, duduk, les/kursus, mengasuhadik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajardi rumah, dan duduk santai.
Contoh aktivitas sedang : berlari kecil, bermain tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat, dsb.
Contoh aktivitas berat : berlari, bermainsepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo, pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.
Pertumbuhan fisik : peningkatan ukuran tubuh.
Perkembangan fisik : peningkatan kapasitas fungsi atau kinerja organorgan tubuh, jaringan, alat reproduksi, dsb
Contoh pertumbuhan fisik : melebarnya bahu, memanjang kaki, meninggi postur badan, melebarnya panggul, dll.
Contoh perkembangan fisik : peningkatan fungsi jantung- paru, syaraf, otak, otot, dsb.
Perkembangan jaringan tubuh : bertambah jaringan otot, lemak, dsb
Perkembangan seksual : kematangan fungsi alat reproduksi; mimpi basah, menstruasi pertama, dsb
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3 menit
Anaerobik : latihan dengan sumber energi tanpa oksigen dari kinerja otot dan berlangsung kurang dari 3 menit
F.I.T.T Singkatan dari

frequency atau banyaknya latihan dalam satu minggu
intensity adalah kecukupan beban latihan
time adalah lama waktu latihan
type adalah bentuk atau jenis olahraga

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan:

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik.
Kalian mampu membedakan dan mempresentasikan jenis-jenis aktivitas fisik dengan benar.
Kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan pertumbuhan dan perkembangan fisik dengan baik dan benar.

B. Uraian Materi

1. Aktivitas Fisik dan Peranannya dalam Kehidupan Sehari-hari

a. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan yang dihasilkan oleh otot rangka dan memerlukan energi. Sebagai gerakan anggota tubuh yang menyebabkan keluarnya tenaga,aktivitas fisik sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari yaitu: belajar, berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naikturun tangga, dan lainnya. Aktivitas fisik dapat digolongkan menjad 3 kategori; ringan, sedang, dan berat.

Baca juga - Soal Senam Ketangkasan

Aktivitas ringan adalah kegiatan keseharian yang tidak teralalu menguras tenaga.Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencucikendaraan, berdandan, duduk, les/kursus, mengasuhadik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajardi rumah, dan duduk santai.

Aktivitas sedang adalah kegiatan yang membutuhkan tenaga terus menerus, gerakanotot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Contoh: berlari kecil, bermain tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat, dsb.

Sedangkan aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga yangmembutuhkankekuatan (strength), dan membuat tubuh kita banyak berkeringat. Contoh: berlari, bermainsepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo,pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

b. Peran aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat diperlukan oleh tubuh kalian.

Melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari dapat bermanfaat untuk:

(1) Mengontrol berat badan

Aktivitas fisik penting dalam mengontrol berat badan. Selama aktivitas fisik seimbang dengan makanan yang dikonsumsi, maka berat badan akan stabil. Jika jumlah kalori dalam makanan berlebih dari yang dikeluarkan aktivitas fisik sehari-hari, maka akan terjadi penambahan berat badan.

Baca juga - Soal Aktivitas Gerak Berirama

(2) Menjaga kesehatan dan mengurangi risiko terkenaberbagai penyakit Melakukan kombinasi aktivitas fisik baik ringan, sedang dan berat secara rutin dan teratur dapat menekan risiko terkena penyakit. Aktivitas fisik tersebut mampu meningkatkan kadar kolesterolHDL (yang disebut sebagai “kolesterol baik”), dan menurunkan tingkattrigliserida yang berbahaya bagi tubuh. Selanjutnya, aktivitas fisiksecara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah.Sehingga dapat mengurangi kekhawatiran kita akan stroke, penyakit kardiovaskular, sindrommetabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis.

(3) Mood booster (pendorong/peningkat suasana hati)

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untukmenghabiskan waktu baik sendiri ataupun bersama-sama. Jalan santai 30 menit di pagi atau sore hari dapat mengurangi stres dan menurunkan emosi kita. Aktivitasfisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalampengaturan sosial yang menyenangkan.Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentangpentingnya melakukan aktivitas fisik secara teratur, misalnya jalanpagi bersama, membersihkan rumah bersama, dll.

Baca juga - Soal Renang

(4) Meningkatkan energi dan kebugaran

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkanpasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan hingga meningkatkan energi dalam tubuh. Sistem kardiovaskular akan bekerja lebih efisien, ketika jantung dan paruparu bekerja maksimal daripotensi mereka. Kelelahan yang diakibatkan aktivitas fisik dengan sendirinyatidak terlalu mengganggu hingga berkurangsecara signifikan dan kebugaran kita dapatkan.

(5) Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebihmudah atau lebih cepat. Perlu diingatbahwa aktivitas berat (olahraga)saatlarut malam atau dekat dengan waktu tidurbisa mengakibatkan ketegangan yang dapat menyebabkan hasil yang justru berlawanan.

(6) Meningkatkan kesehatan mental dan otak

Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. Studi juga menunjukkanbahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, danhasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yangmempengaruhi kesehatan otak. Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukansejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dankinerja mental.

2. Pertumbuhan dan Perkembangan Fisik

a. Pengertian

Pertumbuhan adalah peningkatan ukuran tubuh. Pertumbuhan merupakan hasil dari proses penyempurnaan bagian-bagiabn tubuh, msalnya: lebar bahu, panjang kaki, tinggi badan, lebar panggul, dll. Sedangkan perkembangan adalah peningkatan kapasitas fungsi atau kinerja organ-organ tubuh. Peningkatan dapat berbentuk koordinasi, kontrol tubuh, dan daya fisik, misalnya: peningkatan fungsi jantung- paru, syaraf, otak, otot, dsb.

Baca juga - Soal Manfaat Jangka Panjang Dari Partisipasi Dalam Aktivitas Fisik Secara Teratur

Perkembangan dimulai sejak dalam kandunganhingga dilahirkan. Perkembangan dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal. Faktor internal perkembangan antara lain kondisi ibu saat mengandung janin hingga dilahirkan. Yang termasuk dalam faktor internal perkembangan saat ibu hamil, antara lain: gizi makanan, aktivitas fisik, kondisi emosional, penyakit yang diidap, obat-obat yang dikonsumsi, dll.

Setelah janin dilahirkan, maka faktor eksternal yang berpengaruh, antara lain: keturunan, gizi makanan, aktivitas fisik, sistem kelenjar hormon pertumbuhan, penyakit yang diderita, suku bangsa, kondisi sosial-ekonomi, kondisi psiko-sosisal, dsb.

b. Pertumbuhan fisik masa remja

Masa pertumbuhan yang peseat dialami oleh remaja yang ditandai dengan perkembangan biologis yang kompleks.

(1) Pertumbuhan ukuran tubuh

Tubuh laki-laki mengalami pertumbuhan lebih cepat dibandingkan pertumbuhan kaki dan tangan. Urutan tingkat pertumbuhan tubuh lakilaki diawali dengan postur memanjang, bahu melebar, dan terakhr dada menebal. Pertumbuhan pesat pada remaja laki-laki terjadi pada usia 1315,5 tahun.

Sedangkan pada perempuan pertumbuhan diawali pelebaran panggul, kemudian menebal, kemudian dada semakin membeasar. Pertumbuhan pesat pada remaja perempuan terjadi pada usia 11-13,5 tahun.

(2) Perkembangan jaringan tubuh

Laki-laki pada masa remaja semakin berotot, sedangkan perempuan semakin berlemak. Hal ini yang akan membedakan karakter jaringan otot, tulang dan lemak pada laki-laki dan perempuan.

(3) Perkembangan seksual

Awal masa puber remaja perempuan terjadi 2 tahun lebih awal dibandingkan laki-laki. Berikut tanda-tanda perkembangan seksual remaja:

Baca juga - Soal HIV Dan AIDS

Laki-laki: mimpi basah (keluar sperma), tumbuh jakun, kumis, rambut di ketiak dan sekitar alat vital, pelebaran larynx (membesarnya pita suara).
Perempuan: mulai menstruasi, bertumbuhnya buah dada, tumbuh rambut di ketiak dan sekitar alat vital.

(4) Perubahan fisiologis

Baik laki-laki dan perempuanmengalami perubahan sebagai berikut:

Penurunan denyut nadi dan temperatur basal.
Peningkatan tekanan darah sistolik.
Peningkatan volume pernapasan, kapasitas vital, dan pernapasan maksimum.

c. Perkembangan kemampuan fisik pada remaja

Perkembangan kemampuan fisik pada masa remaja yang paling menonjol, yaitu dalam hal kecepatan, kekuatan, dan daya tahan jantung-paru (pernapasan). Kecepatan dan kekuatan dipenagruhi oleh meningkatnya jaringan otot-otot dan memanjangnya tulang-tulang rangka sebagai alat penggerak tubuh. Semakin meningkatnya kekuatan otat, maka meningkat pula kecepatan gerak yang dihasilkan. Sedangkan daya tahan jantung-paru berkembang seiring dengan membesarnya rongga dada. Membesarnya rongga dada juga disertai berkembangnya volume jantung dan paru.

Perkembangan kemampuan fisik pada remaja laki-laki dan perempuan berbeda satu sama lain. Hal ini dipicu oleh perbedaan perkembangan jaringan tubuh keduanya.

(1) Perkembangan kemampuan gerak

Dengan perbedaan perkembangan fisik, maka berbeda pula kemampuan gerak yang terjadi pada laki-laki dan perempuan. Laki-laki cenderung lebih meningkat kemampuan geraknya dibandingkan perempuan. Perbedaan kemampuan gerak antara laki-laki dan perempuan memiliki masa kritis saat fase perkembangan seksual terjadi. Laki-laki meningkat setelah fase tersebut, sedangkan perempuan cenderung statis. Hal lain yang membedakan terjadinya perbedaan kemampuan gerak adalah pertumbuhan fisik ke arah tipe tubuh tertentu. Setiap tipe tubuh memiliki kecenderungan tertentu dalam menguasai macam-macam gerak yang berbeda

Gambar 1: Tipe tubuh manusia

Sumber:https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos

/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater

Baca juga - Soal Teknik Dasar Bola Voli

Karakter dari ketiga tipe tubuh manusia adalah sebagai berikut:

a) Ectomorph

Sulit untuk menaikkan berat badan
Secara natural kurus, lemak di tubuh sedikit
Kurang bertenaga pada saat berolahraga
Metabolisme tinggi (mudah membakar apa saja yangmereka makan)
Cenderung tetap memiliki tubuh yang kurus walaupun kurang berolahraga dan banyak makan

b) Mesomorph

Metabolisme tinggi (mudah membakar apa saja yangmereka makan)
Secara alami kuat
Berenergi tinggi
Mudah membentuk otot
Mudah menambah tenaga
Stamina yang tinggi

c) Endomorph

Metabolisme yang rendah
Sulit untuk menurunkan berat badan
Mudah menaikkan berat badan
Mudah tertidur
Kurang berenergi dan cepat lelah
Sangat mudah menambah lemak di tubuhsaat berhenti berolahraga

(2) Aktivitas fisik yang diperlukan

Masa remaja merupakan masa yang tepat untuk meningkatkan kemampuan fisik, ukuran tubuh, dan menyempurnakan keterampilan gerak melalui aktivitas fisik (olahraga). Olahraga yang dilakukan bisa dalam bentuk olahraga prestasi baik perorangan/berpasangan/beregu, maupun ditujukan untuk pembinaan kebugaran jasmani.

Baca juga - Soal Permainan Bola Besar (Sepak Bola)

Adapun prinsip yang harus digunakan adalah:

Latihan harus seimbang untuk seluruh sistem-sistem organ tubuh
(aerobik/anaerobik, otot, persendian, tulang, dll)
Melatih seluruh otot tubuh baik tubuh bagian atas dan bawah. Jangan melakukan hanya untuk salah satu bagian saja. Latihan dapat dilakukan menggunakan beban tubuh atau alat yang tersedia.
Hindari impact (pantulan) secara berlebihan dengan gerakan meloncat-loncat tanpa alas kaki yang baik untuk meredam pantulan guna menghindari cidera lutut dan ruas tulang belakang. Selain alas kaki (sepatu) yang kurang baik, cidera dapat terjadi karena permukaan lapangan/lantai yang tidak didesain khusus untuk berolahraga dengan intensitas pantulan yang tinggi.

C. Rangkuman

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat diperlukan manusia untukmenjaga keberlangsungan hidup. Sejatinya tubuh manusia adalah sebuah mesin dengan sebuah sistem yang tersusun dari banyak sub sisstem dalam tubuh. Kita tentu mengenal sistem pernafasan, sistem peredaran darah, sistem hormonal, dsb.

Sebagai sebuah mesin tubuh harus digerakan, namun kadang manusia tidak menyadari bahwa mesin dapat terganggu kinerjanya jika tidak digerakkan. Kesadaran akan kebutuhan aktivitas fisik secara teratur tentunya harus dipupuk sedari awal. Remaja membutuhkan pengetahuan untuk memunculkan kesadaran betapa pentingnya hal ini.

Baca juga - Soal Permainan Bola Kecil (Softball)

Informasi terkait pertumbuhan dan perkembangan fisik amatlah penting bagi remaja dan mereka harus memahami hal-hal yang diperlukan untuk mengoptimalkan hal tersebut. Melakukan aktivitas tanpa batas atau melampaui batas akan menjadikan pertumbuhan dan perkembangan fisik mereka terhambat. Pola makan tanpa arahan yang jelas, menjadikan mereka tidak memahami fungsi makanan bagi mereka. Gizi berlebih ataupun kurang diawali dari pemahaman yang kurang akan hal ini. Kurangnya waktu istirahat yang sering mereka abaikan, akan berdampak pada fisik mereka secara keseluruhan. Kondisi kesehatan yang diidamkan akan jauh untuk diperoleh mereka. Hal yang paling buruk terjadi adalah akan adanya generasi yang hilang dari rentetan kejadian ini.

Aktivitas fisik secara teratur membutuhkan pembiasaan hidup yang baik, pada akhirnya membentuk sikap displin bagi pelakunya. Bangsa ini memerlukan kedisiplinan yang tinggi pada remaja, karena merekalah yang akan memimpin negeri ini. Tanpa kebugaran fisik yang memadai mereka akan kalah dalam persaingan ke depan.

D. Penugasan Mandiri

Kerjakan dan jawablah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu dan tanggung jawab yang tinggi dalam upaya pencapaian tujuan pembelajaran!

1. Untuk melihat kemampuan kalian dalam membedakan aktivitas fisik dan materi pada pembahasan ini, lengkapilah tabel berikut!

2. Lakukan pengamatan sederhana berikut ini!

a. Kalian saat ini duduk di kelas XI sekolah menegah. Apakah kalian masih ingat perkembangan dan pwrubahan pada diri kalian?

b. Tuliskan tanda-tanda perubahan pertumbuhan dan perkembangan fisik yang kalian alami pada kolom berikut!

Baca juga - Soal Atletik Nomor Jalan Cepat

Nama/Kelas: ................................................................................./........................................ (L/P)

E. Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas!

Perhatikan gambar tipe tubuh manusia di bawah ini!

Pertanyaan:

Berikanlah saran untuk mereka dengan tipe tubuh endomorph dan ectomorph agar bisa mendekati tipe tubuh mesomorph!

Jawaban:

Baca juga - Soal Pencak Silat

F. Penilaian Diri

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Aktivitas Fisik Dan Pertumbuhan Serta Perkembangan Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!!