Materi Analisis Gerak Pemanasan Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Materi Analisis Gerak Pemanasan Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA - Hai adik adik yang baik apa kabar? semoga dalam keadaan baik baik saja, kebetulan pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah dipersiapkan yaitu materi tentang Analisis Gerak Pemanasan, Inti Latihan, Pendinginan, Dan Tempo Irama/Lagu Dalam Aktivitas Gerak Berirama yang dikhususkan untuk adik adik kelas XI SMA/MA. Semoga dengan adanya materi ini bisa membantu adik adik dalam mempelajaran mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Semoga bermanfaat yah.

Aktivitas gerak berirama adalah aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot-otot besar, yang bertujuan untuk pemeliharaan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Baca juga - Soal Pencak Silat

Beberapa manfaat melakukan aktivitas gerak berirama bagi tubuh antara lain:

Membakar timbunan lemak yang ada di dalam tubuh, sehingga dapat menurunkan berat badan atau menjaga kestabilan berat badan;
Mengkondisikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya akibat gerakan latihan yang berulang;
Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh dalam sistem kerja organ;
Membuat tubuh menjadi lebih bugar, karena meningkatnya kemampuan dalam mengikat oksigen;
Menjaga kesehatan dan stamina tubuh akibat latihan yang mengoptimalkan kerja paru dan jantung;
Menyehatkan mental dimana setelah melakukan aktivitas gerak berirama kita merasa lebih segar;
Meningkatkan kerja jantung sebagai akibat meningkatnya detak jantung selama latihan; Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh, karena gerakan yang dilakukan secara benar akan berdampak secara maksimal pada otot dan persendian;
Memperbaiki bentuk otot lengan, otot paha, otot perut dan otot dada, karena membesarnya otot lurik pada seluruh anggota tubuh.

Istilah

Aktivitas gerak berirama : aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama
Pemanasan : merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum
Inti latihan : dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise)
Pendinginan : bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan
Detak Jantung Normal : di atas umur 17 tahun: 60 – 100 bpm.
bpm : satuan detak jantung per menit atau beats per minute (bpm).
Maksimal detak jantung : 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia)
Tempo : ukuran kecepatan dalam irama lagu
bounching : gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul
Leg curl : gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong
Toe touch : gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
Heel touch : gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
Tap side : gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu

Baca juga - Soal Aktivitas Kebugaran Jasmani

Squat : gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu
Double step : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri
Grapevine : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang
V-step (easy walk) : gerakan kaki ini membentuk huruf (alfabet V).
Jumping jack : melompat kangkang dengan tungkai tertekuk.
Kick : tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat.
Knee Lift : lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul.
biceps curl : variasi gerakan tangan ini dilakukan dengan cara menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal
Triceps kickback/extension : gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps)
Upright row : gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada
Chest press : gerakan mendorong lengan ke depan dada
Butterfly : gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah
Lateral raises : gerakan mengangkat siku lengan yang dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu

Baca juga - Soal Senam Ketangkasan

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan kalian dapat:

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan aktivitas gerak berirama.
Menganalisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.

B. Uraian Materi

1. Pemanasan (warm up) dalam aktivitas gerak berirama.

Pemanasan (warm up) merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum. Pemanasan bertujuan untuk:

Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan
Meningkatkan detak jantung
Meningkatkan suhu tubuh
Meningkatkan sirkulasi darah
Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan
Mengurangi risiko cedera
Meningkatkan performa latihan

Sumber: https://apki.or.id/manfaat-pemanasan-sebelum-latihan/,

Pemanasan dilakukan selama 5-10 dengan mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis (di tempat/diam) atau dinamis (berpindah tempat/digerakkan). Gerakan kaki untuk pemanasan dapat berupa gerak jalan di tempat, melangkah ke kanan/kiri satu langkah atau maju/mundur satu langkah. Gerakan tangan bisa berupa gerakan peregangan (stretching) baik statis maupun dinamis.

Perhatikan tujuan pemanasan poin kedua (meningkatkan detak jantung), berarti kalian menaikan detak jantung normal menjadi detak jantung pemanasan 120 bpm. Detak jantung dihitung dalam satuan detak per menit atau beats per minute (bpm). Berikut ini kisaran angka detak jantung normal menurut American Heart Association (AHA). Sumber: https://www.tokopedia.com/blog/detakjantung-normal-dan-cara-menghitungnya-hlt/

Detak Jantung Normal Dewasa (diatas umur 17 tahun): 60 – 100 bpm.
Detak Jantung Normal Anak: 70-100 bpm.
Setelah membaca penjelasan di atas, maka kita harus paham terlebih dahulu bagaimana menghitung detak jantung. Cara menghitung detak jantung adalah sebagai berikut:
Tempatkan ujung telunjuk dan jari tengah tangan kanan di sisi telapak pergelangan tangan kiri (atau sebaliknya), tepat di bawah pangkal jempol (ibu jari).
Tekan lembut jari kalian sampai kalian merasakan denyut nadi di bawah jari kalian.
Hitung denyut nadi kalian dalam 15 detik, kemudian kalikan 4 (empat) agar perhitungan genap menjadi 60 detik (1 menit).

Sumber: https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/cara-hitungdetak-jantung/

Baca juga - Soal Aktivitas Gerak Berirama

Gambar: Cara mengukur detak jantung

Sumber: https://caraharian.com/menghitung-denyut-nadi.html

2. Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama.

Tujuan inti latihan dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise). Kecukupan akan latihan ini berbeda di setiap usia. Untuk itu kita perlu memahami target latihan dalam aktivitas gerak berirama. Lama latihan keseluruhan dalam berlatih olahraga secara umum adalah minimal 30 menit. Jika demikian maka inti latihan dalam aktivitas gerak berirama cukup 15 menit hingga 22 menit saja.

Baca juga - Soal Renang

Untuk mengukur kecukupan atau target latihan aktivitas dengan irama, terdapat tahapan atau cara menghitungnya.

Tahapan/cara menghitungnya dalah sebagai berikut:

• Hitung maksimal denyut jantung (maximal heart rate)

220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) Contoh usia kalian 17 tahun, maka 220-17 = 203 bpm.

• Hitung target latihan (target detak jantung).

The American Heart Association and Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum: Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal (sumber: https://www.anlene.com)

Contoh 70% x 203 = 142 bpm dan 85% x 203 = 172 bpm

Maka target latihan untuk seseorang berusia 17 tahun adalah minimal 142 bpm dan maksimal 172 bpm atau dengan kata lain target latihan seseorang berusia 17 tahun adalah 142 s/d 172 bpm.

Baca juga - Soal Manfaat Jangka Panjang Dari Partisipasi Dalam Aktivitas Fisik Secara Teratur

Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama berisikan gerakan-gerakan yang lebih dinamis, namun gerakan tersebut pada dasarnya merupakan pengembangan dari gerkan-gerakan yang juga dilakukan dalam saat pemanasan. Contoh; saat pemanasan kalian melakukan gerakan jalan di tempat dengan tempo sedang dan saat inti latihan menggunakan tempo cepat.

3. Pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.

Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah inti latihan. Umumnya latihan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama melakukan gerakan yang hampir sama dengan latihan pemanasan, yaitu mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis dan peregangan (stretching).

4. Tempo/irama lagu dalam aktivitas gerak berirama.

Tempo adalah ukuran kecepatan dalam irama lagu. Ukuran kecepatan bisa diukur dengan alat bernama metronom dan alat bernama kibor. Di dalam keyboard terdapat digital metronome yang bisa berfungsi sebagai pengukur kecepatan dalam irama, misalnya 3/4 atau 4/4.

(Sumber: https://id.wikipedia.org)

Aktivitas gerak berirama memerlukan tempo dalam melakukannya. Tempo ini bisa saja menggunakan tepukan tangan sebagai pengganti metronom atau kibor. Tempo yang dipakai dalam aktivitas gerak berirama berbeda antara pemanasan, inti latihan, dan pendinginan.

Untuk pemanasan biasa dipakai tempo sedang, contoh lagunya: Apuse (Papua), Ampar-Ampar Pisang (Kalimantan Selatan), Tokecang (Jawa Barat), Potong Bebek Angsa (NTT), dsb.
Inti latihan menggunakan tempo cepat, contoh lagunya: Berkibarlah Benderaku (Kar. Ibu Sud), Halo-halo Bandung (Kar. Ismail Marzuki) , Hari Merdeka (Kar. Husein Mutahar), Bangun Pemudi Pemuda (Kar. Alfred Simanjuntak) dsb.
Sedangkan untuk pendinginan biasanya digunakan tempo lambat, contoh lagunya: Tanah Airku (Kar. Ibu Sud), Rayuan Pulau Kelapa (Kar. Ismail Marzuki),dsb.

Baik untuk lebih jelasnya, coba kalian nyanyikan lagu “Berkibarlah Benderaku” karya Ibu Sud di bawah ini sambil bertepuk tangan.

Baca juga - Soal HIV Dan AIDS

Berkibarlah benderaku

Di seluruh pantai Indonesia

Kau tetap pujaan bangsa

Lambang suci gagah perwira 32 kali ketukan = 4 x 8

Siapa berani menurunkan engkau

Serentak rakyatmu membela

Berkibarlah Slama-lamanya

Sang merah putih yang perwira 32 kali ketukan = 4 x 8

Kami rakyat Indonesia

Bersedia setiap masa

Supaya kau tetap cemerlang

Mencurahkan segenap tenaga 32 kali ketukan = 4 x 8

Tak goyang jiwaku menahan rintangan

Tak gentar rakyatmu berkorban

Berkibarkah Slama-lamanya

Sang merah putih yang perwira 32 kali ketukan = 4 x 8

Baca juga - Soal Teknik Dasar Bola Voli

Sumber: https://lirik.kapanlagi.com/artis/lagu-wajibnasional/berkibarlah-benderaku/, diunduh pada tanggal 22 Oktober 2020.

Sekarang kalian lakukan jalan di tempat sambil menyanyikan lagu “Berkibarlah Benderaku” dan bertepuk tangan! Langkah kaki saat jalan di tempat mengikuti ketukan irama lagu. Seperti itulah gambaran aktivitas gerak berirama dalam pembelajaran kali ini.

Sumber: (Sugito Adi: 2018)

Saya yakin kalian mampu melakukannya dengan baik. Jika kalian merasa belum sesuai antara irama dan gerakan, maka kalian coba lagi hingga kalian merasa ada kesusaian. Selamat mencoba. Satu lagi yang harus kalian lakukan saat melakukan aktivitas gerak berirama, kalian harus gembira. Ingat bahwa menurut Heather C. Plamer, senam irama adalah olaharaga yang membawa kesenangan dan kegembiraan dalam bergerak dengan alat bantu berupa irama musik tertentu.

C. Rangkuman

Menganalisis gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan dalam aktivitas gerak berirama memerlukan pemahaman akan pengertian, cara melakukannya, kecukupan akan aktivitas gerakan, dsb. Oleh karenanya dalam menganalisis gerakan-gerakan tersebut dibutuhkan pemahaman yang baik.

Aktivitas gerak berirama memerlukan tempo dalam gerakannya. Tempo sebagai ukuran kecepatan dalam irama lagu harus dimengerti, dipahami, dan diikuti dalam melakukan aktivitas gerak berirama. Kesalahan dalam menentukan tempo dalam aktivitas gerak berirama akan berakibat ketidaksesuaian antara gerakan, tujuan serta manfaat latihan.

D. Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Baca juga - Soal Permainan Bola Besar (Sepak Bola)

Perhatikan gambar melangkah satu kali ke samping kanan dan satu kali ke samping

Sumber: (Sugito Adi: 2018)

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola kaki, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan. Tangan diletakkan di pinggang.

Lakukanlah gerakan ini dengan tempo sedang (pemanasan), cepat (inti latihan), dan lambat (pendinginan) masing-masing selama 3-5 menit. Pilihlah lagu yang kalian sukai dengan tempo yang sesuai. Jika tidak tersedia alat pemutar musik, kalian bisa melakukan aktivitas tersebut sambil bernyanyi sesuai tempo diiringi tepukan tangan. Baca penjelasan materi terkait jika kalian menemui kesulitan!

E. Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia!

1. Yang bukan manfaat aktivitas gerak berirama adalah ... .

A. menyehatkan badan

B. menambah kalori

C. tidur lebih nyenyak

D. refreshing

E. mengisi waktu luang

Baca juga - Soal Permainan Bola Kecil (Softball)

2. Lagu “Hari Merdeka” cocok digunakan saat aktivitas gerak berirama pada tahap ... .

A. cooling down

B. pendingininan

C. peregangan

D. inti latihan

E. stretching

3. Budi berusia 18 tahun. Berapakah target denyut jantung Budi saat inti latihan aktivitas gerak berirama dengan intensitas sedang?

A. 1,41 bpm

B. 14,1 bpm

C. 141 bps

D. 141 bph

E. 141 bpm

4. Jika kalian tidak memiliki alat pemutar lagu/musik saat melakukan aktivitas gerak berirama, kalian dapat melakukan mengatur tempo dengan cara ... .

A. bersiul

B. bereriak

C. bertepuk

D. berbicara

E. tertawa

Baca juga - Soal Atletik Nomor Jalan Cepat

5. Aktivitas gerak berirama lebih dikenal dengan sebutan ... .

A. Senam aerobik

B. Senam anaerobik

C. Senam kebugaran jasmani

D. Senam si buyung

E. Senam si upik

Pembahasan Latihan Soal

1. B

Menambah kalori disebabkan oleh mengkonsumsi makanan. Aktivitas gerak berirama justru membakar kalori dalam tubuh.

2. D

Karena lagu “Hari Merdeka” memiliki tempo cepat/mars

3. E

Target denyut nadi inti latihan dengan intensitas sedang adalah 50-70% dari denyut jantung maksimal. Menghitung denyut jantung maksimal adalah 220-18=202. 70% x 220=114

4. C

Karena dengan bertepuk, kita dapat mengetahui tempo atau ketukan sebagai patokan melakukan aktivitas gerak berirama.

5. A

Senam aerobik adalah senm untuk jantung. Aktivitas gerak berirama melatih jantung

Baca juga - Soal Pencak Silat

F. Penilaian Diri

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Analisis Gerak Pemanasan Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!!