Materi Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Mapel PJOK kelas 10 SMA/MA

Materi Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Mapel PJOK kelas 10 SMA/MA - Halo adik adik yang baik apa kabar? semoga dalam keadaan baik baik saja, jangan lupa untuk selalu menggunakan masker, menjaga jarak dan tentunya mencuci tangan untuk mempercepat dalam mengurangi pademi virus covid 19 ini. Oiya pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah disusun sedemikian rupa dan sudah dilengkapi dengan latihan soal serta kunci jawaban yang mana bisa membantu adik adik. Semangat!!

Kebugaran jasmani merupakan hal terpenting yang harus dimiliki oleh kalian semua, termasuk saya. Mengapa? Karena dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik, kita semua mampu unjuk menjalankan seluruh aktivitas keseharian kita. Jika kalian memiliki kebugaran yang baik sebagai seorang pelajar, maka kalian akan mampu untuk lebih berkonsentrasi saat belajar. Saya selaku pendidik akan mampu lebih melayani siswa binaan saya, karena memiliki kebugaran jasmani yang baik.

Muncul pertanyaan, apakah kebugaran jasmani kalian dan saya harus sama? Jawabnya “Tidak”. Ternyata ada perbedaan tingkat kebugaran jasmani terkait usia. Apakah kalian harus memiliki tingkat kebugaran jasamni lebih tinggi dari saya, atau sebaliknya? Kita akan bahas dalam uraian materi pada modul ini.

Baca juga - Soal Kebugaran Jasmani

Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1996:1) menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Lain lagi dengan pendapat Djoko (2000: 2) mengemukakan bahwa secara umum yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (physical fitness) yakni kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja sehar-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga dapat menikmati waktu luangnya.

Istilah

Kebugaran jasmani : kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Kebugaran jasmani terkait kesehatan : daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelemturan
Daya tahan : kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang
Kekuatan : kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk mengerahkan daya maksimal terhadap sebuah tahanan
Komposisi tubuh : persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan nonlemak dan jaringan lemak
Kelenturan : ruang gerak dari berbagai sendi tubuh Pengukuran pemberian angka terhadap suatu atribut atau karakteristik tertentu
Istrumen terstandar : Instrumen yang sudah diuji kelayakannya untuk dipakai dalam pengukuran
PNF : Propioseptive neuromuscular facilitatio; fasilitasi pada sistem neuromuskuler dengan merangsang propioseptif
Stretching : meregangkan persendian atau otot
Sets : jumlah latihan
repetisi : jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan
endurance : daya tahan
Strength : kekuatan
Body compotition : komposisi tubuh
Flexibility : kelenturan
Plank : latihan meluruskan badan disangga lengan bawah dan ujung kaki
Sit ups : gerakan latihan untuk otot perut
Push ups : gerakan latihan untuk otot dada
Back ups : gerakan latihan untuk otot punggung bawah
Squat : gerakan latihan untuk otot tungkai
muscular endurance : daya tahan otot
muscular strength : kekuatan otot
cardiorespiratory endurance : daya tahan jantung-paru
Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus
Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang
Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk
Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3 menit
F.I.T.T : singkatan dari

frequency atau banyaknya latihan dalam satu minggu
intensity adalah kecukupan beban latihan
time adalah lama waktu latihan
type adalah bentuk atau jenis olahraga

caliper skinfold : alat untuk mengukur lemak tubuh
IMT : indeks massa tubuh
Brocca : dokter asal eropah penemu rumus menghitung berat badan seimbang

Baca juga - Soal Senam Lantai

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik.
Kalian mampu menganalisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
Kalian mampu mempraktikkan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

B. Uraian Materi

1. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan) menggunakan instrumen terstandar. Sebagaimana diketahui bahwa daya tahan terbagi menjadi daya tahan jantung paru dan daya tahan otot. Namun apabila kita cermati, saat kita mengukur daya tahan jantung-paru dengan aerobic test sesungguhnya juga melakukan tes untuk daya tahan otot tubuh baik bagian bawah maupun atas tubuh.

Untuk itu pengukuran daya tahan, cukup kalian gunakan satu jenis tes saja, yakni “aerobic test”.

Terseda dua macam tes:

Berlari tanpa berhenti selama 12 menit. Bila payah boleh diselingi dengan berjalan. Diukur jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit.
Berlari tanpa berhenti menempuh jarak sejauh 2,40 km. Juga boleh diselingi dengan berjalan jika payah. Dicatat waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 2,40 km. (sumber: Widiastuti, Tes dan Pengukuran Olahraga, 2011).

Yang harus diperhatikan saat sebelum melakukan tes ini: • Istirahat yang cukup sebelum tes dilakukan;

Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup;
Makan 2-3 jam sebelum tes; dan
Berhenti melakukan tes, apabila sudah merasa tidak mampu melanjutkan tes.

Berikut adalah tabel hasil tes:

Tabel: Tes 12 menit (sumber: Widiastuti:2011)

Tabel: Tes menempuh 2,40 km (sumber: Widiastuti:2011)

2. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (kekuatan) menggunakan instrumen terstandar.

Baca juga - Soal Aktivitas Gerak Berirama

a. Tes sit ups

Prosedur pelaksanaan:

Tes sit-up dilakukan berikut:

Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata dengan lantai dan tangan dilipat menyilang di dada;
Mulai sit-up dengan punggung di lantai:
Aangkat diri kalian ke posisi 90 derajat dan kembali ke lantai
Kalian bisa dipegangi oleh kawan kalian; dan
Catat jumlah sit-up yang dikerjakan selama 30 detik. (sumber: Widiastuti:2011)

Berikut adalah data norma tes sit ups untuk usia 16-19 tahun. (sumber: Widiastuti:2011)

b. Test push ups

Prosedur pelaksanaan:

Berbaring di atas alas tangan dibuka selebar bahu dan regangkan tangan ke bawah;
Turunkan badan sehingga siku membentuk sudut 90 derajat;
Kembali ke posisi awal dengan tangan kembali diregangkan;
Kaki tidak boleh dipegang kegiatan;
Kegiatan push-up harus terus dilakukan tanpa istirahat;
Lakukan push-up sebanyak mungkin;
Catat jumlah total dari jumlah push-up
Untuk wanita melakukan push up modifikasi (lutut ditekuk menahan badan)

Data normatif untuk tes push ups (tanpa modifikasi)

Data normatif untuk tes push ups (dengan modifikasi)

3. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (kelenturan) menggunakan instrumen terstandar.

Cara pengukuran kelenturan salah satunya adalah dengan tes duduk dan raih (sit and reach test). Berikut ilustrasi tes tersebut:

Gambar: ilustrasi sit and reach test

Prosedur pelaksanaan tes:

Peserta tes duduk di lantai dengan kedua kaki lurus menempel pada kotak tanpa alas kaki;
Selanjutnya, pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan sejauh-jauhnya menempel mistar dan sikap ini dipertahankan selama tiga detik;
Peserta tes diberi kesempatan dua kali; dan
Penilaian skor terjauh dari dua kali kesempatan dicatat sebagai skor dalam satuan cm.

Sumber: https://brainly.co.id/tugas/15086845

Adapun data normatif pengukuran ini adalah sebagai berikut:

Tabel: sit and raecah test

Sumber: https://kinesiologists.ca/wp/pt-store/free-resources/protocolflexibility-b/

Baca juga - Soal Renang Mapel

4. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (komposisi tubuh) menggunakan instrumen terstandar.

1. Menggunakan rumus IMT (indeks massa tubuh); membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m). Diketahui:

Berat badan= 60 kg
Tinggi badan = 170 cm (1,7m)
IMT= 60:(1,7)²= 20,76

2. Menggunakan rumus Brocca Diketahui:

Berat badan= 60 kg
Tinggi badan = 170 cm
Jenis kelamin= laki-laki
Berat badan seimbang = TB – 100 – 10%(TB-100) = 170-100-10%(70) = 70-7 = 63 kg
Diketahui berat badan 60 kg, pengukuran berat badan seimbang 63 kg. Maka dapat disimpulkan berat badan orang ini seimbang.

C. Rangkuman

Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, kelenturan dan komposisi) memiliki banyak cara/instrumen. Dalam modul ini kalian dikenalkan dengan salah satu instrumen terstandar. Bukan berarti instrumen pada modul ini adalah satu-satunya instrumen yang dapat digunakan. Bacalah literasi terkait hal ini agar kalian mengetahui lebih banyak lagi model dan instrumen lain. Semoga saja kegiatan pembelajaran kali ini paling tidak bisa sedikit mengukur kebugaran jasmani kalian.

Baca juga - Soal Pergaulan Sehat

Jangan sedih jika hasilnya kurang baik, justru harus sebagai pengingat agar kalian mau aktif berolahraga. Juga jangan terburu-buru mengambil kesimpulan bahwa kalian hebat, jika hasil tesnya memiliki skor yang baik. Ingat jangan terlena dengan hasil sesaat. Mempertahankan kebugaran jauh lebih sulit dari meraihnya. Pertahankan tingkat kebugaran yang sudah baik dan tingkatkan bagi yang masih belum. Tetap semangat!

D. Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

1. Lakukan tes sit ups !

2. Lakukan tes push up !

3. Lakukan tes sit and reach !

4. Lakukan pengukuran berat badan seimbang!

Buatlah kesimpulan dan buat rencana latihan!

Rencana latihan

E. Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia !

1. Untuk mengukur dayat tahan jantung-paru, kita melakukan tes ... .

A. sit ups

B. push up

C. IMT

D. sit and reach

E. lari 12 menit

Baca juga - Soal Narkoba

2. Untuk mengukur komposisi tubuh, kita melakukan tes ...

A. sit ups

B. push up

C. IMT

D. sit and reach

E. lari 12 menit

3. Sit and reach test adalah untuk mengukur ... .

A. daya tahan jantung-paru

B. daya tahan otot

C. kelenturan

D. komposisi tubuh

E. kebugaran

4. Berlatih jogging selama 20 menit bermanfaat untuk ... .

A. daya tahan jantung-paru

B. daya tahan otot

C. kelenturan

D. komposisi tubuh

E. kebugaran

5. Berat badan A dan B adalah sama. Lemak dalam tubuh si A lebih sedikit dari pada si B, maka dapat diambil kesimpulan ...

A. A memiliki dayat tahan jantung-paru yang lebih baik dari B.

B. A memiliki dayat tahan otot yang lebih baik dari B.

C. A memiliki kekuatan yang lebih baik dari B.

D. A memiliki kelenturan yang lebih baik dari B.

E. A memiliki komposisi tubuh yang lebih baik dari B.

Pembahasan Latihan

1. E

Baca halam 20

2. C

IMT adalah mengukur indeks massa tubuh guna melihat kategori berat badan seseorang

3. C

Pelajari halaman 22

4. A

Karena salah satu latihan jantung-paru adalah latihan dengan jogging

5. E

Baca juga - Soal Permainan Bola Basket

Karena lemak dalam tubuh adalah patokan pada pengukuran komposisi tubuh

F. Penilaian Diri

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan Mapel PJOK kelas 10 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!!