Materi Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA

Materi Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA - Hai adik adik yang baik apa kabar? semoga dalam keadaan sehat saja ya, kebetulan kali ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah di kumpulkan yaitu materi tentang Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama yang disusun dari mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk adik adik kelas XII SMA/MA. kakak juga menyiapkan latihan soal serta kunci jawaban. Semoga bermnafaat yah.

Aktifitas gerak berirama merupakan aktifitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot-otot besar, yang bertujuan untuk memeliharan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta penggalian nilai-nilai lain yang terkandung didalamnya.

Merancang gerakan dalam aktifitas gerak berirama melibatkan hal-hal sebagai berikut :

Langkah dasar (basic steps) ; march, jog, skip, lunge, jumping jack, knee lift dan kick merupakan tujuh langkah dasar dalam aktifitas gerak berirama. Langkah dasar ini dapat dilakukan secara high atau low impact. Selain itu, dapat juga dikembangkan dengan teknik langkah lainnya yaitu langkah chasse, charleston, mambo, pendulum dan pony. Langkah dasar dapat dipadukan dengan gerakan ayunan lengan dan tangan sebagai variasi gerakan dalam gerakan pemanasan, inti dan pendinginan.
Gerak dan ayunan lengan
Interpretasi musik/irama ; pemilihan musik dapat berpengaruh terhadap irama dan tempo dalam bergerak.

Baca juga - Soal Renang

Istilah

Aktivitas gerak berirama : aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama
Pemanasan : merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum
Latihan inti : dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise)
Pendinginan : bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan
Detak Jantung Normal Dewasa : diatas umur 17 tahun): 60 – 100 bpm.
bpm : satuan detak jantung per menit atau beats per minute (bpm).
Maksimal denyut jantung March : 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) mengangkat kaki dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30 sampai 40 derajat.
Jog : Gerakan mengangkat posisi normal paha maksimal 0 – 10 derajat, tekukan lutut 110 – 130 derajat dengan telapak kaki Terkunci.
Skip : Pergerakan: dari posisi normal sendi panggul ditekuk antara 30 – 45 derajat, lutut digerakkan dari tekuk hingga lurus sama sekali.
lunge : Tungkai/kaki mulai bergerak dari posisi rapat atau selebar bahu, tidak ada perputaran keluar pada sendi panggul. Satu tungkai diluruskan (tidak terkunci) ditarik ke belakang menuju arah sagital.
Chest Press : mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral).
Single step : Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.
Double steps : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
Bicep curls : menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
Chest pull : Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.
Rowing/Up Right Row : Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.
High impact : gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian tubuh
Low impact : gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada persendian tubuh
Range motion : Ruang gerak otot dan persendian
dynamic stretching : Peregangan secara dinamis
stationary stretching : Peregangan secara statis atau diam
Leg curl : gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong
Toe touch : gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
Heel touch : gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
Tap side : gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
Squat : gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu
Shoulder press up : Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)
Flexex : Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
triceps kikcback : Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps)
lateral raises : Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu
Jumping jack : melompat kangkang dengan tungkai tertekuk.
Kick : tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat.
Knee Lift : Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul.
Upright row : gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada
Chest press : gerakan mendorong lengan ke depan dada
Butterfly : Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah
aktifitas vigorous : Aktifitas dengan intensitas tinggi
pushing exercise, : Latihan otot untuk mendorong suatu beban
pulling exercise : Latihan otot untuk menarik suatu beban
squatting exercise : Latihan otot dengan melakukan gerakan jongkok

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan kalian dapat:

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh melalui aktivitas gerak berirama.
Merancang sistematika latihan gerak pemanasan dan inti latihan 1 dalam aktivitas gerak berirama.
Mempraktikan sistematika latihan gerak pemanasan dan inti latihan 1 dalam aktifitas gerak berirama.

B. Uraian Materi

1. Kombinas gerak langkah kaki dan ayunan lengan.

Baca juga - Soal Penyakit Menular Seksual

Merancang sebuah rangkaian gerak berirama tidak hanya mempertimbangkan faktor fisik saja, akan tetapi perlu memperhatikan formasi, perubahan level gerak, irama atau musik, kombinasi gerak, arah pandangan, arah gerak dan juga mampu berekpresi melalui gerakan. Selanjutnya, menentukan hitungan dan jumlah pengulangan untuk setiap gerakan atau langkah kaki sesuai dengan intensitas yang diinginkan.

March

Gerakan dilakukan dengan mengangkat kaki dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30 sampai 40 derajat.

Chest Press

Gerakan dilakukan dengan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral).

Melangkah 2 kali ke kanan dan ke kiri (double step).

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk

Menekuk tangan (biceps curl)

Baca juga - Soal Permainan Bola Besar

Gerakan ini dilakukan dengan menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya

(ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi melatih otot lengan depan (bicep) cara kembali untuk Kombinasi gerak kaki dan lengan dapat dilakukan denga arah pandangan menghadap ke depan. Arah gerakan dapat dilakukan di tempat, kanan-kiri dan depan-belakang.

2. Gerak berirama tahap pemanasan.

Pemanasan yang tepat akan meningkatkan suhu tubuh sehingga otot dan sistem tubuh akan berfungsi lebih baik selama melakukan aktifitas gerak berirama dan mencegah cedera olahraga. Durasi pelaksanaan pemanasan dapat berkisar 5 sampai 10 menit. Perkiraan waktu ini dianggap mampu meningkatkan suhu tubuh, denyut nadi dan memperluas gerak sendi (range motion). Pemanasan dapat dikelompokan menjadi dua, yaitu ; dynamic stretching dan stationary stretching. Peregangan dinamis atau sering disebut sebagai stretching with movement mampu meningkatkan tingkat penguasaan gerak dasar dan juga mengurangi kekakuan otot. Sedangkan, pemanasan stationary dapat meningkatkan kelenturan otot. Peregangan dinamis adalah peregangan yang tepat dilakukan dalam tahap pemanasan gerak berirama. Peregangan perlu dilakukan dengan benar dengan melibatkan bagian upper body (kepala, bahu, lengan) dan seterusnya menuju lower body (panggul, tungkai, dan kaki).

(Sumber Gambar : https://blogdotsocialpacedotcom1.wordpress.com/tag/dynamicstretching/)

Tabel 2. Contoh Rangkai Gerakan Pemanasan

3. Gerak beriraman tahap latihan inti 1

Tahap latihan inti dalam gerak berirama terdiri dari 3 bagian, yaitu; pre aeroboic, peak aerobic dan post aerobic.

a. Pre aerobic.

Tahapan ini terdiri dari gerakan low impact dan high impact. Gerakan low impact adalah gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada persendian tubuh, sedangkan high impact merupakan gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian. Perlu diperhatikan bahwa dalam tahapan ini, gerakan irama yang dilakukan perlu dilakukan dalam intensitas yang ringan menuju intensitas yang sedang. Penambahan intensitas perlu dilaksanakan secara perlahan dan perlu menghindari perubahan intensitas secara mendadak dan tidak teratur.

Baca juga - Soal Permainan Bola Kecil

b. peak aerobic

Gerakan dalam tahap ini perlu menggabungkan low impact dan high impact, yang perlu diperhatikan bahwa puncak dari target latihan perlu dilakukan dalam tahapan ini. Intensitas gerakan dalam tahapan ini perlu mencapai kategori aktifitas vigorous (intensitas tinggi), ditandai dengan denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal.

c. Post aerobic

Pada tahapan ini, intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan untuk melakukan inti latihan yang kedua. Gerakan yang dilakukan tetap mengkombinasikan gerakan low impact dan high impact.

Tabel 3. Contoh Rangkaian Gerakan Latihan Inti 1 dalam Gerak Irama

C. Rangkuman

Merancang sistematika aktifitas gerak berirama dalam tahap pemanasan dan latihan inti 1 perlu melibatkan kombinasi gerakan langkah kaki, ayunan lengan, arah gerak dan juga hitungan atau pengulangan setiap gerakan. Selain itu, aspek lain yang perlu diperhatikan adalah intensitas gerak setiap tahapan memiliki perbedaan. Intensitas latihan perlu meningkat secara perlahan-lahan dan teratur dari mulai tahap pemanasan hingga tahap latihan inti 1.

Gerakan dalam tahap pemanasan perlu menggabungkan gerakan dengan low impact dan hugh impact. Intensitas latihan dimulai dari intensitas ringan hingga sedang. Selanjutnya, memasuki tahapan inti latihan 1, intensitas gerak perlu meningkat dari sedang menunjuk puncak (pada saat peak aerobic).

Baca juga - Soal Atletik

D. Penugasan Mandiri (optional)

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Perhatikan beberapa jenis gerakan langkah kaki dan ayunan tangan berikut. Silakan membuat rangkaian gerak untuk tahap pemanasan dan latihan inti 1 dengan memperhatikan hitungan, arah, intensitas dan pengulangan. Dalam melaksanakan latihan ini, ananda boleh menambahkan irama atau musik. Selanjutnya, silakan di cek denyut nadi pada saat tahap pemanasan dan tahap latihan inti tahap 1.

Langkah kaki toe touch, knee touch , tap side, knee lift, kick, dan jumping jack. Gambar gerakan ditampilkan secara berurutan.

Ayunan lengan biceps curl, triceps kikcback, chest press dan lateral raises

E. Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas!

1. Tahapan pemanasan dalam aktifitas gerak berirama, memiliki beberapa karakteristik. Silahkan uraikan secara singkat karakteristik tahap pemanasan dalam aktifitas gerak berirama!

2. Tahapan inti latihan 1 dalam aktiftas gerak berirama memiliki karakteristik dan ketentuan yang berbeda dengan pemanasan. Sebutkan karakteristik-karakteristik gerak irama dalam tahap latihan inti!

3. Perhatikan kombinasi gerak langkah kaki berikut :

(1) Tap Side

(2) Kick

(3) Toe touch

Urutkanlah gerakan tersebut dimulai dari gerakan yang paling mudah ke gerakan yang paling sulit !

Baca juga - Soal Olahraga Beladiri Pencak Silat

4. Jelaskan karakteristik dari tahap latihan inti gerak irama tahap pre aerobic dan post aerobic !

5. Jelaskan karakteristik dari tahapan latihan inti gerak irama tahap peak aerobic !

Pembahasan Latihan Soal

Peregangan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh
Peregangan bertujuan untuk meningkatkan denyut nadi
Peregangan bertujuan untuk memperluas gerak sendi (range motion)
Peregangan melibatkan bagian upper body (kepala, bahu dan lengan)
Peregangan melibatkan bagian lower body (panggul, tungkau dan kaki)

Terdiri dari gerakan low impact dan high impact
Penambahan intensitas perlu dilaksanakan secara perlahan dan perlu menghindari perubahan intensitas secara mendadak dan tidak teratur.
Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal.

3. Urutkan nama-nama gerakan langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama dari yang paling mudah ke yang paling sulit/sukar!

Toe touch
Tap Side
Kick

4. Pre aerobic :

intensitas gerak dimulai yang ringan menuju intensitas yang sedang dengan menggabungkan gerakan low impact dan high impact.

Post aerobic :

Intensitas gerak perlu diturunkan secara perlahan sebagai persiapan untuk melakukan inti latihan yang kedua.

5. Peak aerobic :

Aktifitas gerak tergolong vigorous (intensitas tinggi)

Denyut nadi perlu mencapai 70 hingga 80% denyut nadi maksimal.

F. Penilaian Diri

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!

Catatan:

Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya sebanyak 7 pernyataan atau lebih, maka kalian dapat meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya.
Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya kurang dari 7 pernyataan, maka kalian jangan dulu meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya. Kalian harus mempelajari kembali kegiatan pembelajaran ini!

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!!